发布日期：2025-10-06 02:08    点击次数：166

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到底是什么狠东说念主还在用白粥当早餐哇！

强调了许多遍，纯纯的白粥果真养分有限，无法担负早餐大任。

不外洽商到有狠东说念主就好这一口，以为养分什么的背面几餐再补就好。

那你仔细念念念念，吃完白粥是不是十分容易饿？十分容易打打盹儿？

这并不是偶而，因为白粥的真面孔便是 ——

图片来源：集会

一、白粥的升糖实力

比你以为的更「凶猛」

径直上数据！

相通的大米，煮成粥的 GI 值，不仅朝上白米饭，以至朝上甜甜的可乐、巧克力棒和西瓜。

食物种类

GI 值

白米粥

米饭

可乐

巧克力棒

西瓜

数据来源：中国食物发酵工业接洽院

咱们来温习一下，GI 值代表了食物对血糖的影响才略和速率，GI 值高，就像一个东说念主跑步，不但冲得速率快，冲得距离还远。

当 GI 值朝上 70 的时候，每一口王人是对血糖发起挑战。

你以为这就实现了吗？

白粥的升糖实力，不仅远超生果零食，在主食中，亦然遥遥最初。

一项针对米成品的血糖接洽发现，白粥的 GI 值竟然比糯米饭还要高！ 

数据来源 [ 1 ]

糯米，那然则公认吃完就犯无极的碳水。

简直太奇怪了，如斯不起眼的白粥，吃起来清淡寡味，到底何如作念到升糖实力如斯淳朴的？

这是因为，食物升糖的实力不来自于「甜」，而是来自于「好摄取」和「吃得多」。

白粥，恰巧「傍边逢源」。

二、白粥的两宗「罪」

让血糖居高不下

❶ 一宗罪：进口即化，根底无谓嚼

念念念念家里的白粥是何如煮的？

是不是锅里装满水，放在炉子上焖煮它半小时。有耐性的老饕，更是要焖煮一小时往上，材干煮出浓稠软糯的高品性白粥。

问题就出在这里！

白粥用的是精白米，精白米原本便是升糖主力军。

饱和的水分和赓续高温焖煮，让精白米体内的淀粉结构翻脸，产生了糊化反映。白粥煮得越软烂，糊化经过越高，升糖才略也就越强。

米饭好赖还要嚼，白粥一抿就下肚，畅通无阻到小肠，径直理会葡萄糖。横批：血糖不高才怪。

另外，白粥除了碳水化合物，险些莫得脂肪、卵白质、膳食纤维这些能放慢消化速率的身分。

以至配上了菜蛋肉等来踩刹车，白粥仍然是多样米面成品中的血糖火箭。 

图说：瘦猪肉白粥（餐 1A）白粥配虾仁烧麦（餐 1B）卵白配白米饭（餐 2A）全蛋炒饭（餐 2B）清汤白面（餐 3A）酸菜猪肉味圣洁面（餐 3B）；两款粥的血糖峰值最高，升得最快。 

❷ 二宗罪：呼噜噜一大碗，根底拦不住

这里引入一个主见—— GL 值。

若是说 GI 值是接洽层面食物影响血糖的才略，那 GL 值便是吃东西时实在靠近的血糖风险。

合并种食物，吃得越多，GL 值就会被堆得越高，血糖可能受到的刺激就越大。

而白粥吃起来根底不顶饱，还呼噜呼噜超容易吞！米饭一小碗就够，白粥非得三碗（一大碗）材干打住。

直径约 12～13 厘米，高约 5～6 厘米，容量约 300 毫升的饭碗，你能喝几碗？

有时候也不是咱嘴馋，地说念是因为粥这种食物，吃起来速率果真太快了，很难不吃多。

从咽下食物，到大脑经受到饱腹信号，中间是有技能延长的。

呼噜噜下肚是挺爽的，但大脑根底没反映过来，下一碗呼噜噜又来了。有相识地为止少吃小数，过一两个小时肚子又初始饿得抗议了……

吃撑不是你的错，而是白粥的政策。

什么！？小小主食竟然如斯落拓，来东说念主呐，把它打入天牢！

换个服法，白粥还有救！ 

三、给狠东说念主一份正确的吃粥诀要  

诀要一：学学潮汕东说念主

来源，潮汕东说念主王人是把白粥当夜宵吃的，吃完犯困？不迫切，刚好助眠了（不是，别学）。

其次，潮汕东说念主负责「白糜一碗，后宫三千」，桌上琳琅满宗旨海鲜、蔬菜、小炒、卤肉，王人是为了配白粥吃的。

养分结构拿合手到位了，血糖也就能为止住了。

诀要二：吃色调丰富的粥

若是你嫌空匮（这得洗若干碗啊），那就径直在粥里加料。

菜心猪肝、虾仁贝肉、蛋花鸡丝、香菇鸡肉 ...... 最佳作念到料足粥少，看谁还敢说你吃得不健康。

另外，也别光吃白粥，不错加入其他谷物杂豆。

糙米燕麦粥、红豆黑米粥、花生薏米粥 ...... 最佳吃那种需要嚼一嚼的粥，幸免糊化渡过高。

一碗谷物杂豆粥，还能补充丰富的维生素、矿物资、膳食纤维，一石好几只鸟。

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GI 值

GL 值

燕麦粥

小米粥

黑米粥

红豆粥

6

* 数据源自：中国食物发酵工业接洽院

诀要三：一餐之中，把粥留在终末

仍是吃饭的老功令，先吃菜、再吃肉，终末吃主食，径直给血糖一个猛猛滴大刹车。

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本文审核各人

参考文件

[ 1 ] Kim, D.-Y., Y. Kim, and H. Lim, Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 2019. 121 ( 4 ) : p. 416-425.

[ 2 ] BOERS H M, SEIJEN TEN HOORN J, MELA D J. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses [ J ] . Br J Nutr, 2015, 114 ( 7 ) : 1035-45.

[ 3 ] Chan, E. M. Y., Cheng, W. M. W., Tiu, S.-C., & Wong, L. L. L. ( 2004 ) . Postprandial glucose response to Chinese foods in patients with type 2 diabetes. Journal of the American Dietetic Association, 104 ( 12 ) , 1854-1858.

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操办：塔盖   |     作家：豆豉蒸鱼   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图来源：图虫创意

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